皆さんこんにちは！
鍼灸師オサダです！
今回は骨盤底筋群についてお話ししてみたいと思います！
骨盤底筋はその名の通り骨盤の底につく筋肉です。
骨盤底筋群は知っている人は知っている。知らない人は知らない。そんな筋肉達だと思います！
骨盤底筋群がなぜ体を支えるために重要なのかを解説していきます。
骨盤底筋群とは？
骨盤底筋群はその名の通り骨盤の通り骨盤の底につき骨盤底を構成しています。
”群”というくらいですからいくつかの筋肉を指しています。
明確にこの筋肉、あの筋肉というよりは機能的にいくつかの筋肉がチームとして働いているというところが重要なポイントです。
そのつながりは、お尻の大きな筋肉（大臀筋）、股関節内旋、外旋に関係する筋肉（梨状筋）、内転筋群（内閉鎖筋）などと続きます。
この骨盤底筋を鍛えたり正しく使える事は、尿漏れや排便などと関係のある他、姿勢の制御、腹圧のコントロールといったように様々なメリットを生みます！
骨盤底筋群が弱くなる理由
骨盤底筋群の弱くなる理由として1番に挙げられるのは”出産”です。
妊娠、出産とお腹に赤ちゃんを身籠った状態では腹圧を正しく維持する事ができずに骨盤底筋群は緩んだ状態が長く続きます。
また出産時には、骨盤底筋群は損傷レベルのダメージを負おうと言われています。
産後のトレーニングとして、いきなり強い負荷よりもインナーマッスルのトレーニングが重宝されるのはこういった理由があると思います。（個人的にはまずはインナーから感覚を取り戻す事が重要だと考えています）
また現代においては妊娠・出産だけでなく、生活様式がこの骨盤底筋群の弱さを生む可能性があるように思います。
故に骨盤底筋群というと女性の問題を思い浮かべる方も多いと思いますが、実はそうではありません。
理由は『腹圧』との関係です。
腹圧は主に『横隔膜』『腹横筋』『骨盤底筋群』の連動で保たれます！
体幹の安定という意味では『多裂筋』も含まれますが、腹圧のみに着目してみましょう！
腹圧のコントロールと骨盤底筋群
息を吸った時には横隔膜が下に下がることで肺に十分なスペースを確保します。
この時に骨盤底筋群が下から圧を抵抗することで、体幹が安定します。
上からのプレスと下からのプレスで内圧が上がります！
この時に骨盤底筋群からの圧が弱ければ体幹の安定は得られずに圧が逃げていきます。
では現代の生活様式や、体の使い方はどうでしょうか？
このような状態では腹圧を保てません。
という事は体幹も安定しません。という事は体の使い方に癖が出ます。というように連鎖的に体に現れてくる可能性があります。
体を安定させるためにはどうしたら良いのか？
骨盤底にかかる圧力の方向は、骨盤の向きによって変わると言われています。
という事は体を安定させるために、骨盤底筋群”を”鍛えるという事はもちろん大切なのですが、骨盤底筋群がしっかり働く環境を作ることも大切です。
だから！体幹の安定は大切であり、それに含まれる骨盤底筋群も大切なのです！
骨盤底筋群を鍛えるトレーニング
骨盤底筋群トレーニング１
①姿勢を正して椅子に座ります。肩や首に力が入らないように注意してください。
②この姿勢でおしりの穴をぐーっと締めるように力を入れます。じんわり力を入れましょう！
③姿勢が正される感覚を覚えます。
※息を止めないように注意してください。
骨盤底筋群トレーニング２
①トレーニング１と同様に座ります。
②鼻からゆっくり息を吸いましょう。息を吸った時に頭の高さを変えないように意識します。
（イメージは息を吸いながらお尻で椅子を押し返すイメージ）
③息を吐きます。最初は脱力で吐きますが最後まで息を吐き切ります。
④この時に②と同様に椅子をお尻で押し返しながらお尻を締めていきます。
骨盤底筋群トレーニング３
①姿勢を正して座ります。
②手を前に出して背中を丸めます。
③トレーニング2と同様に行ってください！（トレーニング2を復習するにはこちら）
骨盤底筋群トレーニング４
椅子で慣れたら床で行います。
①四つん這いなり背中を目一杯丸めます。
②この状態で息を吸います。
③吐く時にさらに背中を丸めます。
④後はトレーニング2と同様です！
骨盤底筋群トレーニング５
①仰向けになり自分の足を持ちます。
②胸が床につくように！
③この状態で呼吸を行います。息を吸ってしっかり吐き切りましょう！
④お尻の付近に、広がっている感覚や締まる感覚が感じられれるとなお良いです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングを実際に行っていただいた人は「きつい」「思ってたよりも大変」という方が多いです。
姿勢を安定させるために大切な無理な力がなく安定した状態を作る事です。
ですので弱くなっている筋肉は鍛えないと働く事ができません。
体を鍛える骨盤底筋群は名の通りと言いますか、縁の下の力持ち的な役割を持っています。
トレーニング一緒に頑張りましょう！
呼吸を使ったインナーマッスルトレーニングはこちらも参考にしてくださいね😌
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