皆さんこんにちは！
鍼灸師オサダです。
突然ですが、皆さんよく寝れていますか？
睡眠不足っといっても色々な方がいますよね。
・寝ようと思っても寝られない人（不眠症）
・寝る時間が足りない人（生活スタイル的に短くなってしまう）
・寝ても寝足りない人（睡眠の質）
このように一概には言えないところもありますが、睡眠不足が続いてしまうと身体にはどのような影響があって不調につながってしまうのか？を考えていきましょう！
理想的な睡眠とは？
まずは理想的な睡眠についてを考えていきましょう！
理想的な睡眠と言っても正直難しいですよね‥笑
睡眠時間の事を指しているのか？睡眠の質の事を指しているのか？
また時間的には寝れていたとしても、睡眠時無呼吸症候群やいびき、歯軋りと言ったようなしっかり休まっているのか？というのも中々自分で睡眠中の状態を見る事ができないので「理想的な睡眠」と一言でまとめるのは難しいですよね。
ですが研究などを元にしていくつかの観点からまずは『これくらいの時間は寝たいよね』という大まかな指標が考えられています。
まず前提として睡眠自体は年齢や体質、個人の背景から
→「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と”睡眠障害の対応と治療ガイドライン”では考えられています。
極端な話赤ちゃんと大人でも睡眠時間が異なるようにその方の背景にも影響されているそうです。
そして次に
→「睡眠時間は長すぎても短すぎてもリスクがある」という事です。
これはアメリカの研究データとして上がっていて、
110万人超の男女を対象に約6年間追跡調査。睡眠時間と死亡リスクの関係をみた米国での研究。
睡眠時間７時間の群に対してそれよりも睡眠時間が少ない群とそれよりも多い群では、死亡リスクが高かった。
と言ったデータが出ています。
これらの情報からでも、個人差はあるもののある程度（７時間程度）の睡眠はとれるのが理想的と多くの場合考えられています。
繰り返しにはなりますが個人差もあるので７時間寝ても日中に眠気で困るような人もいるとは思いますし、もう少し短くても日中眠気で困ったことはないという人もいると思います。
とはいえ睡眠というのは言ってみれば身体のメンテナンスタイムの１つですから、身体の事を考えると感覚だけを頼りにするのも少し危険な感じはしますよね。
施術をしていると
『自分ショートスリーパーなんで！』と言う強者に出くわす事がありますが、詳しく話を聞いてみると健康診断の数値はボロボロで眠たい時にはエナジードリンクで💪みたいな事も多々あります。
睡眠だけではないと思いますが、それでは身体休まってないよ‥と思ったりもします。
話が少し脱線しましたが
”個人差はあるものの身体の回復のためにはやっぱりある程度睡眠が必要”
という事で話を進めていきたいと思います。
睡眠不足による身体の影響
睡眠不足は「肉体的」「精神的」の双方から身体に影響を及ぼします。
わかりやすいところで言えば
＜肉体的な不調＞
・疲労感
・身体の緊張状態が抜けない
・免疫力の低下
・肥満になりやすい
・ホルモンバランスの変化
・生活習慣病のリスク増加 など
＜精神的な不調＞
・精神不安定
・認知力や判断力の低下
・やる気が出ない
・緊張状態の持続 など
睡眠というのは心身の健康を保つために必要という事がよくわかります。
前日にあまり寝られていないとちょっとしたことが気になったり少しイライラしたり、作業の効率が下がった経験などありませんか？
ぎっくり腰も意外と寝不足の時に起こる事が多かったりします。
また『人は寝ないとどうなるか？』って知ってますか？
1964年にアメリカの男子学生が「何時間起き続けられるか？」という実験をスタンフォード大学の研究者の立ち合いのもと行いました。
結果はなんと「11日と12分」だったそうですが、この実験中にこの学生は様々な不調を訴えていました。
眠らなくなった2日目から焦点が合わなくなりテレビなどを見るのを嫌がり、4日目〜5日目には極度にイライラしたり人を疑うようになったりしたそうです。その後には幻覚が見えたり、呂律が回らなくなったり、簡単な計算問題ができなくなったり。
怖いですよね。
まぁ通常生活していればこんな日数起きているという事はないと思いますが、慢性的な「不眠」でも同じような現象が起きる事が考えられます。
そもそも睡眠はなんのために取るのか？
睡眠は「修善」「記憶の定着」「回復」「ストレスの緩和」「免疫機能の強化」と言ったように様々な意味があって寝ない事どれだけ身体にとって悪か？というのがわかりますね。
こんな事は言わなくてもわかってるよ！という感じだと思いますが、１日ぼーっとしていても脳というのはフル稼働なんですよね。
街中歩いているだけでもそれはもう沢山の情報が頭に入ってきていて、それに対して気がつくと反応しています。
自分で意識している事から意識していないことまで。
その度に脳は色んなネットワークを使ってますので、僕は難しい事は考えずに「休息」と「整理」する時間が必要なのかなって思っています。
この休息と整理の時間がしっかりと取れないという事は人にとっては危険な状態を意味しています。
何をするにも脳の働きは欠かせませんからね。
休息と整理がうまくいってない状態では認知する能力や判断力が低下して、ひとまず身体に何があってもいいような緊張状態を作る戦略を取ることで、身体は緊張状態になります。
これ不眠が緊張を生み、緊張が不眠を生むようなサイクルになってしまう方も多いと思います。
だからまず「寝られる身体づくり」って結構大切だと思います。
寝られる身体づくりの基本
生活習慣を上げていけばキリがなくなってしまうので、今回は「体内の持つリズム」に絞ってお話を進めていきます！
皆さんでより良い睡眠目指していきましょうね！
『光』による身体のリズム
夜行性動物って聞いたことありませんか？
主に夜に活動する動物のことですでに身体の仕組みがそう作られています。
反対に人間も含む多くの哺乳類は昼行性で、昼間に活動をして夜には休息をします。
これは後天的な生活リズムというよりは元々動物が持つ「生体のリズム」です。
この生体の持つリズムは思っているよりもよく出来ていて、進化の過程で出来るものとされています。
人間は主に『光』を頼りにシステム化されていて明るくなれば覚醒、夜になれば休息といった流れを作っています。
そこに関わるのが「セロトニン」や「メラトニン」といったホルモンたちです。
以前ブログ書いていますのでそちらもご覧くださいね！
一言で言ってしまえば睡眠には『メラトニン』というホルモンが必要で、そのメラトニンの生成と分泌には『セロトニン』が必要です！見たいな話をしています。
そのセロトニンには腸内環境が大切で‥。って感じです。
音声で聞き流しができるように動画も撮影したのでもしそちらが良ければそちらも聞いてみてくださいね！
→YouTube『幸せホルモン”セロトニン”と睡眠ホルモン”メラトニン”について』
朝に光を浴びる事、夜に光（スマホやPCなど）を浴び過ぎない事の重要性がわかるかと思います！
『食べ物』による身体のリズム
意外にも体内時計のリセットに役立つのが「腸」だと言われています。
過去にもブログにしていますが、現代では4人に1人が朝食を摂らないとのデータがあったりしますが体内時計のリセットには「食事によって腸を働かせる」事が大切です。
それと共に考えないといけないのが「腸を休ませてあげる時間を作る」事が重要だと思います。
先に腸を休ませる事についてお話ししたいのですが、夜中寝ている時間は『腸の清掃の時間』と言われています。
というのも胃がからになると90分に1回、強い収縮を行いその波は腸へと続いていきます。
これが胃〜腸にかけての消化物の残り物や古い粘膜などを送り胃腸を綺麗にしていきます。
例えばですが、寝る直前に食べ物を摂取してしまい胃のなかに食べ物がある状態ですとこの清掃が十分に行われずに『朝になってもお腹が空いていない』もっと言えば食べ物を受け入れる体制ができていないという可能性が考えられます。
そして話は朝食に戻り、朝の身体のスイッチをONするのに朝食が役に立つのですが朝食を摂らないという選択肢を取ると体内（腸）時計のリセットが上手く行きにくくなります。
このサイクルが生体リズムに関係し、睡眠に影響しているかもしれませんよね。
ということで朝食を食べる事が栄養素的にも、身体のリズムとしても重要なのですが、その朝食を食べない理由の多くは
・朝お腹が空かない
・ギリギリまで寝たいので時間がない
といったような理由が多いと思いますが、その背景には夜の過ごし方や睡眠の問題になったりする訳です。
だから『寝れる身体作り』って大切ですよね。
寝る直前に食べない。
朝ごはんを食べる習慣を作る。（食べられる）
この辺意識していきましょう！
『運動』による身体のリズム
これは主にホルモンとの関係性を考えてみましょう。
ここでお話しするのは「成長ホルモン」と「セロトニン」についてです。
まずは成長ホルモンについてですが、成長ホルモンは年齢とともにその分泌量は低下していくと言われます。
成長ホルモンはそのなだけ聞くと成長に取って必要なホルモンというイメージを持つかもしれませんが、大切な役割として『身体の修復や回復に役立つ』という事があります。
つまり成長ホルモンが分泌されないと修復や回復が上手く行われなくなってしまいます。
このホルモンは寝ている時（夜中の2時ごろがピーク）に多く分泌されますが、その分泌を促す方法として『運動（トレーニング）』というのが重要になります。
次にセロトニンのお話です。
運動はセロトニンの分泌を促すと言われています。
光とセロトニンの関係についてでもお話ししましたが、それに加えて運動をするという事が重要です。
そして律動的な（リズミカル）運動により、より分泌が促されます。（散歩やジョギングなど）
ですので朝一の体内時計のリセットという意味では一番のおすすめは『午前中に散歩したり朝日を浴びながら運動する事』
よって運動によりセロトニンの分泌を促す事。
そして成長ホルモンの分泌を促す事で夜のリズム（修復・回復する事）を作る事に役立ちます。
ちなみにいうとセロトニンの分泌が高まった約14時間後にメラトニンの分泌が促されると言われていますのでお勧めはやっぱり朝です。
ちなみに成長ホルモンの分泌を阻害する一つの要素としてストレスホルモンとして有名な「コルチゾール」があります。
そう言った意味では夕方以降（カフェインは体内から抜けるまでに９時間かかると言われている）のコーヒーにも注意が必要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は『睡眠不足による身体への影響からその対策の一つとして体内リズム』について考えてみました。
睡眠って身体にすごく重要ですよね。
情報ばかり羅列した所もありましたが、ひとつ考えないといけないのは睡眠不足が問題とわかっていていてるが、寝ようと思っても寝られないという方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時にはこの生体リズムの話を思い出して夜だけの対策ではなくて１日を通してのリズムを見直してもいいかもしれません。
また睡眠をとれる身体作りについてはブログ等でお話ししていくと思います！
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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