皆さんこんにちは！
鍼灸師オサダです。
今回は皆さんも気になる「糖質」についてお話ししたいと思います。
ダイエット＝糖質制限というイメージがついてしまっているような気がしますが、当然ながら糖質＝悪ではありません。
では糖質を味方につける方法とは何か？を考えてみたいと思います。
糖質とは？
まず初めに「糖質」とは何かを考えてみましょう。
糖質とは三大栄養素の一つであり、人間には欠かせない栄養素として知られていると思います。
糖質→糖を構成成分とする物
凄くシンプルに考えてみれば”人間を動かすエネルギーになる事”から三大栄養素として存在しています。
なぜ人は食べるのかを考えると”生きるため”という回答になるかもしれませんが、もう少し細かく言えばエネルギーを生み出すためです。
食べ物から得た栄養素を元にエネルギーを生み出し、脳の働き、内臓の働き、筋肉の働きなどを助け、生活を可能にしています。
結果エネルギーを生み出す事ができなければそれは死を意味します。
故に三大栄養素は「エネルギー産生栄養素」と言われます。
ここまで考えてみても「糖質制限」「糖質抜きダイエット」というように糖質を摂らないように！みたいな表現は果たして正しいのかを考える必要があるかと思います。
まずは糖質は身体のエネルギー源として存在している。それを忘れずに進めましょう！
なぜ糖質が悪者扱いされるのか？
ここがいちばんの問題だと思います！
糖質が悪者扱いされる1番の理由は
だと思います。
糖は消化→吸収の過程で一定量を超えてしまうと、中性脂肪として蓄えられます。
そのため、肥満（内臓脂肪の増加も含む）や体重の増加につながります。
また肥満だけでなく、高血糖の状態は血液がドロドロになったり、活性酸素の産生を促し、血管を傷つけてしまう可能性もあります。
結果的に糖の多い食生活というのは生活習慣病につながる可能性を秘めています。
だから糖質制限なのか！はちょっと待って！
ここまでのお話でも糖質を制限すれば脂肪がつかないとなるのは、間違いでもなければ正解でもないと言ったところでしょう。
なんとなく「糖質抜いています！」って人も多いのですが、その考えはちょっと待ってください！
話は糖質がなぜ三大栄養素（エネルギー産生栄養素）と呼ばれるかに戻ります。
糖は主に筋肉、脳のエネルギー源としての役割を持ちます。
以前血糖値についてのブログを書きましたが、極論血糖値の低下の果ては生命の危機です。
つまり血液中に糖がある程度存在しないといけません。
病的な低血糖ではなく、機能的な低血糖症状を訴える人もいると思いますが、食事（糖を含む）を見直すと症状が落ち着くという方もいるくらいです。
ダイエット、ボディメイク、健康的な食事の行き着く先が必ずしも「糖質を抜くことではない」という事を考えてみましょう！
糖質過多になりやすい現代
とはいえ、これだけ医学や科学の進化が進んでいるにも関わらず生活習慣病と呼ばれる疾患は増え続けている。
ここが大きな問題です。
これには時代的な背景、人間の進化の過程を考えてみる必要があると思います。
→糖質を多く含む食事が多い現代
→身体の仕組み的に糖を上げる仕組みが多い
この2点から糖質が問題とされる事が増えているように思います。
現代における糖質摂取の課題
現代における糖質摂取の課題なんて言うと大きいタイトルですが、個人的に注意したい点をいくつか考えてみたいと思います。
さて皆さんは昨日1日を通してどんな食事、どのように食事を摂りましたか？
現代型の食生活として挙げられるのは
・朝食を食べない（一部調査では4人に1人が食べないとの結果も）
・偏った食生活
・お昼と夜でガッツリ食べる
・寝る直前の食事
・手軽に済む食事
こんなような食生活が多くなってしまっているのも事実。
もちろん糖質の量には注意が必要ですが、もう一つの問題として挙げられるのは食べ方だと思います。
何が問題かを考えてみれば
・過剰摂取になりやすい食べ方
・急激な血糖値の上昇が起きやすい食べ方
・間食が多くなりやすい食べ方 など
こんなような食べ方が肥満を始めとする生活習慣病につながりやすくなってしまいます。
身体の仕組み的に糖（血糖値）を上げる仕組みが多い
僕たちが住む現代では食べ物がなくて命を落とすという事はほとんどないと思いますが、歴史的に見るとこれだけ食べ物が豊富になったのは言ってみればここ数十年の話。
身体の仕組みとして、食べ物がなかった時代には食べる物がない事が大きな問題で、様々な仕組み（主にホルモンによる作用）によって血糖値を下げるホルモンは膵臓から分泌される”インスリン”一つに対して、血糖値を上げるホルモンの方がより多く存在しています。
これが何を意味しているかというと食べるものと体内を一定に保つバランスが崩れやすいという事になります。（こんなに食べるように身体がまだ追いついていない可能性がある）
これらの要因から結果的に糖が身体にとって悪い影響をもたらしてしまい、いつしか糖＝悪のようなイメージが持たれるようになってしまいました。
血液中の糖が上昇すれば、膵臓から分泌されるインスリンによって血糖値は一定を保とうとしますが（保てなくなった状態が糖尿病）数値に仮に問題がなかったとしても日々この状態が繰り返されてしまえば、活性酸素の産生、血液がドロドロ、血管を傷つけるのようなループを生んでしまう可能性があると考えられます。
糖質を味方につける身体の仕組み
糖質(グルコース)の貯蔵先は主に「肝臓」と「筋肉」です。
つまりこの２つの組織をうまく活用する事で糖質を味方につける事ができます。
肝臓による糖質の貯蔵
主に肝臓に貯蔵される糖はグリコーゲンという形で肝臓に存在しています。
主に使われる用途は「血糖値の維持」「脳のエネルギー源」です。
肝臓は身体にとって色々な働きを持っていますが、代表的な働きとして「解毒」という働きがあります。
解毒とは→体内の毒素となるような物を排泄できるような形に変えます。
一つの考え方として、飲み会の締めで「え？さっきまであんなに食べてたよね？」
みたいにたくさん食べる人がいると思いますが
アルコールによる解毒作用に肝臓が気を取られ栄養代謝が回っていない。その結果体内では栄養の枯渇が起き、空腹感を感じるため手っ取り早いエネルギー補給（ラーメン、お米、アイスなど）を欲するという風にも考える事ができます。
肝臓を正しく働かすというのは、病気の予防→健康維持に役立ちます。
肝臓は筋肉と比べて貯蔵できる量は少ないですが、筋肉と比較した時に、大きさに対する貯蔵率は筋肉を上回ります。
お酒の飲み過ぎ！注意！
筋肉による糖質の貯蔵
これは主な用途としては「エネルギーへの変換」がメインになります。
貯蔵されていたグルコースは、筋肉を使う事によってエネルギー源として使われます。
つまり筋肉量の低下は「糖の貯蔵する能力の低下」に繋がり
筋肉を使わない事は「糖が使われず中性脂肪が増えやすくなる」事に繋がります。
動かない！注意！
糖質を味方につける生活習慣
ここでは糖質を味方につける生活習慣を考えていきたいと思います。
とは言ってもすでにいくつか紹介していますのでまとめみたいになるかと思います。
過剰な糖質の摂取に気を付ける
まず第一に考えるのはこれですね。
目安は「一食で自分の握り拳一個分の糖質」です。
この量で脂肪が増加していく、何かの不調につながっている場合はその他の要因が関係している事が考えられます。
食生活を見直しているとバランスよく食べていく事で「これで満腹になるんだなぁ」と感じることが多いかも知れません。
糖質の摂取の仕方に気を付ける
摂取の仕方に間食や飲み物による糖も含めて考えたいと思います。
先程現代に多い食事の例として「偏った食事」「手っ取り早い食事」などを例としてあげましたがもう少し深掘りしていきましょう！
まず偏った食事で考えられるのは「糖質中心」の食事です！
糖質が過多になりやすい事に加えて、血糖値の上昇しやすい食事が多くなりやすいのが現状。
血糖値の乱高下は血管へのダメージが大きいと言われているため、これも身体に負担をかける要因となります。
肝臓の状態を良い状態に保つ
主に肝臓で行われる”代謝”を邪魔させない事が糖質を味方につける事になります。
糖質の貯蔵を行う肝臓が良い状態でないと、機能的に代謝異常が起きてしまう事につながります。
たまにいる大量のお酒を飲むのに、痩せている方もいますが体内で起きているのは栄養失調状態です。
このブログを読んでい方の多くは「食べる事」が「健康」につながる事を理解していると感じていますが栄養失調が行き着く先は不健康です。
お酒の飲み過ぎ、よくわからないサプリの過剰摂取、意外と知らないのはたんぱく質の過剰摂取も肝臓のおける炎症初見がみられたりもします。
肝臓労わりましょうね！
筋肉と運動
筋肉における貯蔵量は個人差がありますがポイントになるのは、筋肉を使う事です。
筋肉を動かす（収縮）ためには、筋内のグリコーゲンを元にエネルギーを作ります。
運動後には、血液中の糖を筋肉に取り込む事でグリコーゲンを溜め込みます。
つまり動かなくなった身体は筋内のグリコーゲンが使われず、血中の糖を取り込みもされづらくなる事が考えられます。
適度に身体を動かす事はこんなとこでも重要になります！
と、ここまでお話しすると
過剰に糖を摂っていないのに‥
なんてお悩みがある場合はそこ以外に問題があるかもしれないし、量が適正でも食べ方に問題があるかもしれないし、そもそもの質を考える必要があるかもしれないですよね！
だから安易に「糖質を摂ってはいけない！」のではなく１日の運動量、活動量によって選択する方が健全な気がしませんか？
まとめ
最後に糖質は何もお米やパンなどだけに入っているわけではない事。
そして糖質が必須栄養素（体内では生成できない栄養素）ではない事。
を敢えて最後に言葉にして、日頃の食事、ボディメイク、ダイエットなどの選択肢に慣れれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらも読むことで内容が深まるかと思いますのでお時間ある時にどうぞ！
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