皆さんこんにちは！
実は社会人になってから体調不良で仕事休んだ事のない、鍼灸師オサダです。
今回は疲れやすさや疲労のお話しをしていきますが、一言に疲れやすいと言っても原因は詳しく見ていくと、一人一人違います。
そこで「疲れやすさの原因を考えて、疲れにくい身体を作る」を考えていきたいと思います！
疲れやすい身体とは？
そもそも疲れやすい身体ってなんでしょうか？
難しく考えても面白くないので‥イメージしやすいようにイラストを使って考えていきましょう！
一度は使ったことのある「体力」という言葉。
（ゲームなどのHPってヒットポイントの略らしくて、敵からの攻撃にどれだけ耐えられるかという意味らしいです。←初知り）
基本的に疲れを感じる時には
・体力が減っている
・回復できない（しにくい状況）
・対応できない
こんな時に疲労を感じるようになっています。
更に、「疲れやすい」とはどういう事かと考えると、
「体力の消耗に対して、回復能力が追いついていない」もしくは「体力以上の消耗」という事が考えられます。
一言で「疲れ」や「疲労」とは言いますが、体内はどんな状態か考えたことありますか？
”疲れる”の実態とは？
疲労にもいくつか分類があり、種類も定義によって異なりますが、大きく分ければ
『肉体的疲労』と『精神的疲労』の２つ。
肉体的疲労とは？
運動や活動などによって筋肉を使用する事で見られる疲労。
急激な疲労から、繰り返しの動作による慢性的な疲労などがある。(末梢性疲労)
精神的疲労とは？
脳を主体として、疲労を感じているのが精神的疲労。会社でのストレスや、人間関係でのストレスはこちらに分類されます。（中枢性疲労）
この時体内では、活性酸素による酸化ストレス、疲労物質の蓄積、エネルギー（ATP）切れ、炎症反応、神経の働きの低下などが起きている事が多いのが体内の反応です。
これが”疲れ”や”疲労”を生む実態です。
ただ活性酸素〜とか疲労物質〜とかATP〜とか言われてもピンときませんよね。
もう少し具体的な例を挙げていきます。
疲れの原因と疲れを回復までの考え方
実際に疲労の原因を完全に突き止めるのはかなり難しいと思います。
ですが少しのコツで疲労を回復させるきっかけが見つかるかもしれません。
すごくシンプルに考えて
・体力の消耗が多いのか？
・疲労を回復できない状態にあるのか？
の２つを考えましょう！
極論ですが、疲れが溜まらなければ疲れる事はないし、回復できていれば引きずる事もないし、疲れに強くなれば体力を減らさず生活ができます。
この２つを中心に考えると、あなたの体力が少なくなる原因は消耗にあるのか？回復にあるのか？の問題が見えてきます。（見にくい方は画像をタップしてください）
このようにして見ると、どちらに問題が多そうでしたか？
とは言ってみましたがどちらも関係があるのでどっちも！という方もいると思います。
目指すのは疲労を回復させながらも、疲労が溜まりにくい身体を作っていく事だとしても、今のお悩みは疲労そのものかもしれないですよね。
となるといきなり運動して体力をつけるぞ！というのはすでに疲れている身体にとっては必ずしも良い事とは言い切れません。
ですので「出来ることから始める」くらいの気持ちで行っていきましょう！
疲労回復のステップ①
疲労回復のコツ、そして疲れにくい身体づくりのはコツはここだけの話‥
です。
そんな事言ったら元も子もないですよね。
今疲れているあなたにとっての最優先は「回復」です。
栄養とって回復に繋げるぞー！と意気込むのはいい事なんですが、内臓の機能が低下していた場合、内蔵にとってはなんでもかんでも食べてしまうのは少し酷な話かもしれないですね。
そんな事も考えながら疲労回復のステップ①として身体の機能に基づく「回復を助ける習慣」をいくつか紹介していきます。
まずは簡単に出来ることをまとめていきます。
睡眠環境の見直し！
回復といえば寝る事！
しっかり寝れていますか？
疲れやすいと言いながらも、寝る前にスマホ、寝る前にアイスやお菓子、毎日お酒‥
そんな習慣になっていませんか？
もう一度寝るまでの習慣、そして寝る環境を見直して見ましょう。
ちなみにスムーズな入眠のためにはお風呂は寝る90分前には済ませると良いとされています。
日中の過ごし方！
もしかして寝る時だけなんとかしようとしていないですか？
日中の過ごし方も睡眠の関係があります。
分かりやすいのはカフェインです。
カフェインに覚醒作用がある事はご存知かと思いますが、もう少し細かくお話しすると睡眠に関わるホルモン達のバランスを崩してしまいます。（セロトニン、メラトニン、成長ホルモンなど）
その結果睡眠の質を下げてしまい回復が十分に行われない事が考えられます。
カフェインの摂取は寝る８〜9時間前にはなるべく済ませましょう！
朝イチの散歩や日中の軽い散歩なども結果的に疲労回復に役立ちます。
→睡眠ホルモン（メラトニン）と幸福ホルモン（セロトニン）についてはこちら
脱水に注意！
人間の身体は約60％が水分です。
実はこの水分の1~2％が低下するだけでも脳の働きが低下するとも言われています。
そもそも脱水状態になってしまう＝細胞内も脱水状態に近く、細胞レベルでのエネルギー生成がうまくいかない可能性にあります。
そうなれば疲労につながる事は想像できるかと思います。
また脱水＝血流の低下にも繋がり、内臓や手足末端への血液循環も低下する恐れがあり機能の低下に繋がります。
理想はこまめに2~30分に一回こまめに水分を摂ること。
ミネラルを含む塩（天日干しの海塩がおすすめ）をひとつまみ入れて飲むことで細胞への水分補給に繋がります。
内臓を冷やさない！
これは血流の話にも繋がりますが、身体の冷えは良い事ありません。
特に内蔵には内臓が働きやすい温度(体温)があって、諸説はありますが37~8℃と言われています。
深部体温（内臓の温度）は体温計で測る体温よりも少し高いのですが、平熱が元々低い人は深部体温も低いかもしれないので注意が必要です。
内臓の冷えは消化・吸収がうまくいかない可能性がありますので、食べたものを栄養にするためにも冷え、特に内臓の冷えには注意しましょう！
→消化力についてはこちら
意識的に深い呼吸を！
1日2~3万回する呼吸。
疲労が蓄積している時、もしくは疲労が溜まりやすい時には呼吸も浅くなっている可能性があります。
疲れている時には意識的に”深い呼吸”をして見ましょう。
何回か繰り返していると少し疲労が楽になるかもしれません。
呼吸に関してもう少し知りたい方はこちらもご覧ください（←正しい呼吸とは？：インスタグラム投稿）
疲労回復ステップ②
ステップ②ではエネルギーの生成について考えていきましょう！
腸内環境の見直し
腸内環境が重要な事はすでにご存知かと思います。
食べても”消化→吸収”のプロセスを辿れないとエネルギー生成がうまくいきませんから、ステップ①の内臓を冷やさないと合わせて考えましょう。
腸内がうまく働くためには腸内の炎症がないことが前提になります。
例えば、人工的な油や酸化している油、小麦製品を日常的に摂取している場合には注意が必要です。
特にマーガリンやショートニングは腸内での炎症を誘発します。
入っている食べ物としてはお菓子や菓子パンなどに多く含まれます。
疲れが抜けないなんて時には、一定期間これらの食事を手放してみる勇気も必要です。
腸内環境（腸内細菌）のために摂取したい食材はこちら
簡単に紹介すると、発酵食品と食物繊維がカギを握っています。
エネルギー生成に役立つ食べ物を摂取する
腸内環境に合わせて、エネルギー生成に重要な栄養素を摂取しましょう！
具体的には「タンパク質（アミノ酸）」や「ビタミン」「鉄分」など。
（抗酸化作用のある食べ物も良い）
食事の例としてはやっぱり「バランスの取れた食事」
動物性のタンパク質、ミネラルを含む生の野菜、自分の活動量に合わせた糖質、良質な油
この辺りを意識すると良いと思います。
食事に関しては、よく噛んで食べる事、食事を楽しむことも忘れずに！
姿勢保持筋を活用する
身体を支える”姿勢保持筋”と呼ばれる筋肉はエネルギー生成を行うミトコンドリアが多く存在すると言われています。
姿勢の悪い状態が続いてしまうと、これらの筋肉がうまく働かずエネルギーの生成がうまくいきません。
長時間の同姿勢などはこれらの筋肉の働きに偏りが出てしまうため、気がついたら姿勢を変えたり、ストレッチや少し歩いて見たりする事も忘れずに行いましょう！
鼻呼吸を身につける
鼻呼吸にはメリットがたくさんあります。
口呼吸の比べて酸素の摂取量が増えやすくなるため、結果的にエネルギー生成に役立ちます。
また鼻呼吸の時には舌の位置が”正しい位置”に配置されます。（舌のニュートラルポジション）
舌の正しい位置とは口腔内の上部（硬口蓋）にアーチ状に配置される事。
この位置が保たれると頭の位置を安定させることに役立ちます。
つまり鼻呼吸が出来るようになると、体内への酸素の取り込み量が増えエネルギー生成に役立ち、頭の位置を安定させるため無駄なエネルギーの消費を抑えてくれる事になります。
鼻呼吸が出来るようになるためには
・頭〜首（顎）のポジション
・身体の緊張が抜けている
状態がポイントになります。
気がついたら口が開いてしまっている人は見直しが必要です。
適度な有酸素運動を習慣に
身体の機能を高めるために適度な有酸素運動（散歩や軽いジョギングなど）を行いましょう。
適度な有酸素運動は、血液循環を高め老廃物の排出にも役立ちます。
おすすめは朝一、日を浴びながら15~20分程度行う事。
体内リズムを整えて身体がうまく循環していくきっかけを作りましょう！
ズラズラといくつか例を挙げて見ましたが、皆さんが行なっている生活にちょっとだけ意識を変えるだけで出来ることを中心に挙げて見ました。
これに加えて少し余裕が出てきたら元々の体力を強化するためにトレーニングや運動量を増やしていく事などをしておくと疲労しにくい身体になります。
参考にして見てくださいね！
まとめ
疲労や疲れやすさを感じる人は多く、それが当たり前になってしまっている方も少なくない印象です。
人間の身体ってすごいです（笑）
ちょっとした工夫で、ちょっとだけシンプルにすることで、本当はもっと健康で元気な身体になれるかもしれません。
今疲れにお悩みの方も、もっと元気になりたい方も少しでも参考にしていただければ幸いです。
今回も最後までありがとうございました。
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