皆さんこんにちは！鍼灸師オサダです。
今回は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンと睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンについてお話ししたいと思います。
一度は聞いた事のある名前かと思いますが、セロトニンとメラトニンには深い関係があることはご存知でしょうか？
というのもセロトニンを材料として作られるのが睡眠ホルモン”メラトニン”なのです！
詳しくみていきましょう！
セロトニンとは？
セロトニンは通称「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質です。
ホルモンと神経伝達物質の違い等をお話ししてしまうと少しややこしくなるので、今回は割愛します。
セロトニンがなぜ『幸せホルモン』と呼ばれているのかと言うと、これも色々な理由があると思いますが
・ドパミンやノルアドレナリンをコントロールするため精神安定に役立つ
・情動や意欲に関わる脳に働きかける
・自律神経への働きかけ
など、セロトニンは様々な働きを持っていおり、その中でも感情や自律神経の働きに役立つため、体にとってはもちろん、精神的な安定に役立つため幸せホルモンと呼ばれています。
セロトニンの解説動画をYouTubeで解説しております↓
メラトニンとは？
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、睡眠に関与しています。
その他にもメラトニンは、体内のリズムに関与しており、季節の変化にも関与していると言われています。
通常夜になれば分泌が高まるのですが、現代では光刺激をはじめとし刺激量が過剰になるケースが多く、メラトニンの分泌が低下してしまう傾向にあります。（故に質の悪い睡眠など）
セロトニンとメラトニンの関係
今回のブログのメインテーマですね！
まず結論から言いますと
セロトニンを材料にしてメラトニンが合成される！
という事です。
すごく簡単に言えばセロトニンが生成されていればメラトニンも生成されるという事です。
となると例えば睡眠の問題を抱えているとしましょう。
枕を変えた！お風呂もしっかり入った！よし！あとは寝るだけだ！
‥👀＜あれっ！寝れない！
これはもしかするとメラトニンの分泌量が少なくて入眠ができていないかもしれません。
そしてその元を辿れば「セロトニン」の分泌量が少なくて、メラトニンが合成されていないのかもしれませんね！
ではセロトニンの話を詳しくみていきましょう！
セロトニン生成に大切な事
セロトニンを生成するためにはどうしたらいいのでしょうか？
紹介していきます。
まずは”生成”にフォーカスを当ててお話しを進めていきます。
そのあと活性化についてお話しします。
生成（合成）と活性化がごちゃ混ぜになってしまいがちですが、在庫切れのところにいくら発注をかけても商品は届かないのと同じで、生成→活性化の流れをもう一度考えてみましょう！
セロトニンの生成に重要なことは大きく分けて３つです。
毒素を溜め込まない
まずはここは外せません。
セロトニンが腸内環境と深く関係があることは言われていますが、便秘や腸壁に問題があるとセロトニンの合成能力を失います。
自律神経と関係が深いためセロトニンが生成されにくくなってしまうと、自律神経にも影響が出てしまいます。
反対に考えると、内臓の管理をしているのも自律神経ですので、もしかすると便秘や腸内の不調が自律神経が影響しているかもしれません。
まずは内臓が働きやすいような環境を作るために『毒素を溜め込まない』事が重要です。
体内に負担をかけてしまう食事は禁物です。
あげたらたくさんありますが、一般的に言われているものを挙げてみます。
・マーガリン
・ショートニング
・白砂糖
・小麦
など。
これら腸内環境をはじめとして体に影響を及ぼしてしまうため一度考えてみるといいかもしれません。
これに加えて体内をきれいに保つ事が重要ですので、適切な水分補給をすることが基本になると思います。
患者さんとお話ししていて「よくよく考えてみると全然水分とってない！」と気付く患者さんはたくさんいらっしゃいます。
1日○リットル飲まなきゃ！！というよりもこまめに少しずつ水分補給しましょう！
腸内環境を整える
これも毒素に少し関係しますが、腸内環境を整える事はセロトニン生成にも欠かせません。
セロトニンはタンパク質（トリプトファン）、ビタミンB6、炭水化物から生成されると言われています。
ここでいう腸内環境というのは消化、吸収、腸内の運動も含めて考えてみましょう！
まずは消化・吸収能力が低下してしまえば、必要な栄養素を吸収できないためセロトニンの生成がうまく行えません。
さらに言えば消化不良がおきてしまえば、体内で毒素を産んでしまいます。
プロテインを飲むようになってから腸が張る、オナラが臭くなったなどという方がいますが、もしかすると消化能力の低下などから腸内環境を崩してしまっているかもしれませんね。
（この毒素もセロトニン合成能力が低下します。）
つまりはセロトニン生成、さらに言えば自律神経のために腸内環境を整える事が重要になります。
摂取する栄養素を見直す
これは先程も言いましたが、タンパク質（トリプトファン）、ビタミンB6、炭水化物が生成には重要です。
・トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一つです！
必須アミノ酸とは体内で生成の生成できないアミノ酸です。
つまり食事から摂取する他ありません。
タンパク質の摂取の注意点に関してはまたブログにしますが、以前インスタグラムでまとめた投稿をしていますので急いでみたい方はこちらをご覧ください。
・ビタミンB6
食品基準では推奨摂取量よりも下回りやすいビタミンB6
こちらは例えば赤みの魚、胸肉、鳥レバー、ニンニク、ブロッコリー、芋類などに含まれていますが、一食あたりの摂取量を考えると動物性の方が摂取効率は良さそうです。
お肉と野菜からバランスよく摂取する事がおすすめです。
・炭水化物
炭水化物に関しては、現代の方は比較的摂取量に関しては問題ないくらい摂取しているケースがほとんどかと思います。が、近年では過度な糖質制限などがどうしても目立つためそういった場合には注意が必要です。
とは言え糖質などもお米やパンなどのみに含まれているわけではありませんので、注意しながら摂取する事がおすすめです。
セロトニン活性化しよう！
生成に関しては簡単にまとめてみました！
今度は活性化しましょう。
今回紹介するのは３つです。
太陽の光を浴びる
簡単に言えば”日光浴”ですね！
日光の光が目の網膜を刺激してセロトニンを活性化させます。
セロトニンは起きている時に分泌が促進され、日光によって活性化されます。
朝イチで太陽の光を浴びると言う事が重要になります。
反対に夜のPC、スマホなどの刺激の強い光はメラトニンの分泌の邪魔をしますので寝る前には注意してください。
律動的な運動
散歩や咀嚼、呼吸など日常的な運動から始めるのがおすすめです。
これらの運動はセロトニンの活性化に役立ちます。
ただだらだら歩くのではなく、これを行う時には集中して行いましょう！
マインドフルネスと似ているかもしれませんが、今自分の歩幅、リズムなどにも集中して歩いてみてください。
グルーミング（スキンシップ）
グルーミングは動物でいう毛づくろいですが、簡単に言えばスキンシップです。
家族、ペット、心を許した人との気を使わない時間など。
これは動物の持つ本能としても大事な事です。
またグルーミングの際には「オキシトシン」というホルモンが分泌され、ストレス緩和作用をもち、さらにはセロトニンの分泌を誘発してくれます。
忙しない世の中ですから、少し家族、仲間との時間に目を向けてみてください。
セロトニンとメラトニン
話を戻して‥この関係性の確認です。
セロトニンは精神の安定、ストレス、自律神経との関係が深い。
そしてそのセロトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの合成に役立つ。
となればセロトニンの生成しましょう！という話でした。
またセロトニンの分泌が高まる朝から12〜14時間後にメラトニンの分泌が高まるとも言われています。
自律神経の不調や睡眠の不調がある場合日中の過ごし方が重要になるのか理解していただけたでしょうか？
そして夜にスマホやパソコンを使いすぎない方が良い理由もここにあります。
今回のブログも健康に悩む人のお役に立てていれば幸いです。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
私は現在東京都を中心にフリーランスの鍼灸師として活動しています。
痛みや自律神経の不調などお身体のお悩みでお困りの方はご相談ください。
神田、新宿、吉祥寺を中心に鍼灸施術、整体をご予約制で施術行っています。（その他の場所等もご相談ください）
【Instagram】 https://www.instagram.com/osada_harikyu
【home page】 https://osadasinkyu.com
コメント