皆さんこんにちは！鍼灸師オサダです。
今回は『腸内細菌を味方につける』と題しまして、”プレバイオティクス”と”プロバイオティクス”と違いと、腸内細菌を味方につけるコツをお話ししていきたいと思います。
腸内環境に注目が集まる中、何をしたら良いのか？とお悩みの方の参考になれれば幸いです。
プレバイオティクスとプロバイオティクスとは？
以前お話しさせていただきましたこちらも合わせてご覧ください！
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いを簡単に説明します！
プレバイオティクスとは？
→腸内で増えて欲しい菌の餌になる
プロバイオティクスとは？
→腸内細菌の菌そのもの
という事になります。
腸内環境のために「食物繊維」などを摂取しよう！というのは、腸内で増えて欲しい善玉菌の餌になるためであり、それらの食材が「プレバイオティクス」
一方、腸内細菌のための食材として、「ヨーグルト」や「納豆」などが挙げられますが、これは菌そのものを直接口から摂取して腸内細菌のバランスを整えましょうという「プロバイオティクス」
わざわざ覚える必要はないかもしれませんが、「口」から菌を摂取＝プ”ロ”バイオティクス 僕はこのように覚えました（笑）
昨今では手っ取り早いサプリなどがどうしても注目を浴びがちですが、元々の菌自体を強くするというか、しっかり働かせるという意味では、腸内細菌にエサをあげるような感覚でプレバイオティクス食品も忘れずに食材から摂取して欲しいと思います！
プレバイオティクスの役割
プレバイオティクスは腸内細菌に働きかけることで、食材（主に食物繊維など）の持つ作用に加えて
・腸整作用
・ミネラルの吸収促進作用
・アレルギーの抑制作用
・腸管免疫の増強
などが挙げられています。
腸内細菌を含めて腸って重要な働きをしている事を感じますよね。
だからこそ「善玉菌」の餌になるプレバイオティクス食材というのが重要になります。
プロバイオティクスの役割
・下痢や便秘の改善
・腸内環境を改善する
・免疫機能や神経系を調節する
などが挙げられます。
と言ってもプロバイオティクス自体は、人体には欠かせない微生物（主に善玉菌）の事を指していますので通常の善玉菌の役割といえばそれまでです。
ですが腸に関連するお悩みがある際には、そもそも腸内細菌のバランスが崩れてしまっている場合が多くだからこそ「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などに注目が集まるのかもしれません。
どちらもを知ると、腸内環境を整える上で自分に必要な選択肢が見えてくるかと思います！
腸内細菌を味方につける生活のコツ
腸内細菌を味方につけるには腸内細菌のうちの約７割を占める「日和見菌」を味方につけること！
この日和見菌は「優勢な方の味方」をするという特徴があります。
つまり、腸内細菌を味方にするには結局「善玉菌」を強化していくことが大切です。
そもそも腸内細菌のバランスが崩れた状態（悪玉菌が増えてしまうような状態）は、身体からのサインです。
・食事に偏りありませんか？
・お酒を飲み過ぎていませんか？
・揚げ物ばかり食べていませんか？
・お菓子ばかり食べていませんか？
振り返ってみると思い当たるところがあると思います。
もしかするとその生活習慣が腸内細菌を崩しているかも？しれませんね。
今回は食事で腸内細菌を味方につけるちょっとしたコツを紹介します！
腸内細菌の乱れを当たり前にしない！
と、言いましても中々難しいですが、いつもの食事に偏りありませんか？
いつも揚げ物、いつも味の濃い食事、いつもラーメン、いつも菓子パン、毎晩のお酒‥
気がつくと、食べているものは違くても、同じ内容の食事になってしまっている場合には注意が必要です。
いつもの食事に生野菜をつけたり、いつも揚げ物を魚にしてみたり、お酒を少し控えてみたり。
いつもの習慣になっている人こそ、ある意味では腸内細菌が崩れたままで安定してしまっているかもしれません。
腸内細菌（腸関連）の不調を当たり前にしないように「いつもの〇〇」気をつけてみましょう！
消化力を起こさないようにする
消化不良は腸内細菌を崩す一つの要因です。
・消化不良を起こすものばかりを食べない
・食事中によく噛む
・日中、食事の前、中、後の水分の取り方
など消化不良にも気をつけましょう！
また睡眠不足や体の緊張が抜けない時、体の冷えなどは内臓の働きを低下させる可能性もあります。
詳しくはこちらをご覧ください！（消化力について）
プレバイオティクス・プロバイオティクスを取り入れる
こちらは以前のブログでも載せていますが、これらを参考に食生活に取り入れましょう！
日常の習慣にこれらを取り入れて腸内細菌のバランスを保てるように意識していきましょう。
・食物繊維（玉ねぎ、緑の濃い葉野菜、キャベツなど）
・酪酸（グラスフェッドバターなど）
・オレイン酸（非必須栄養素だが生成量はわずかなので生のオリーブオイルから）
発酵食品がおすすめです！
・チーズ
・味噌
・納豆
・キムチなど
腸内へのご褒美や餌やりみたいなイメージで摂取してみてください！
実際にこの２つを意識しただけで、毎日のお通じが変わったという方もいます。
参考にしてみてくださいね！
まとめ
腸活や腸内環境が注目される中何からしたら良いかわからない‥そんな方の少しでも参考になっていれば幸いです！
腸脳相関という言葉があるように腸と脳は密接に関係しています。
身体の不調やボディメイクなどにも良い変化をもたらしてくれます。
ぜひ参考にしてください！
今回も最後までありがとうございました！
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